Stres, hem duygusal hem de fiziksel olarak kendini gösterebilir. Vücudumuz aslında küçük dozlarda strese dayanabilecek şekilde tasarlanmıştır. Stresli bir durumla karşılaştığınızda, vücut kortizol gibi belirli hormonlar salgılayarak sizi tepki vermeye hazırlar. Örneğin, trafikte yaşadığınız bir tehlike anında hissettiğiniz o ani adrenalin artışı bu duruma bir örnektir. Bu gibi olayların ardından vücut genellikle sakinleşir ve normale döner. Ancak kronik stres söz konusu olduğunda, bu rahatlama hiç gerçekleşmez.
Kronik stres, evin temelinde oluşan küçük bir su sızıntısı gibidir. Başta zararsız görünen bu durum, zamanla büyüyerek temeli zayıflatabilir. Uzun süreli stres durumunda vücut sürekli “savaş ya da kaç” modunda kalır ve stres hormonlarının bu sürekli baskısı uzun vadede sağlığı olumsuz etkileyebilir.
Bu noktada stres yönetimi ile strese karşı dayanıklılığı artırmak birlikte önem kazanır. Her zaman stres kaynaklarından uzaklaşmak mümkün olmayabilir (örneğin stresli bir iş ortamı), ancak bu durumlara nasıl tepki verdiğimizi değiştirmek elimizde. Davranışsal stres yönetimi teknikleri, sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarıyla birleştiğinde hem anlık rahatlama sağlar hem de uzun vadede strese karşı direncinizi güçlendirir.
İşte stresi azaltmanıza ve zihinsel olarak daha güçlü hissetmenize yardımcı olacak 7 basit ama etkili öneri:
1. Uykuya Öncelik Verin:
Birçok kişi uyku sağlığının önemini bilir ama gerçekten dinlendirici bir uyku her zaman kolay değildir—özellikle stres ve uykusuzluk döngüsüne girilmişse. Stres ve uyku birbiriyle doğrudan ilişkilidir. Vücudun doğal sirkadiyen ritimlerinin bozulması, kortizol (stres hormonu) seviyelerinin artmasına neden olur ve bu da yorgun olsanız bile uykuya dalmayı zorlaştırabilir.1
Eğer uyumakta zorlanıyorsanız, uykuya elverişli bir ortam oluşturmak yani 'uyku hijyenine' dikkat etmek, atılacak ilk ve en önemli adımdır. Bu; odanın sıcaklığını ayarlamak, ışık ve ses kontrolü sağlamak, uyumadan önce ekran kullanımından kaçınmak, geç yemek yememek ve yatakta iş e-postalarını kontrol etmemek gibi alışkanlıkları içerir.
Ayrıca, bazı doğal içerikler de uykuya destek olabilir.Doktorunuza danışarak uykuya dalmanızı kolaylaştıracak uyku kalitesini arttıracak takviyeler kullanmayı deneyebilirsiniz.
2. Hareket Edin:
Fiziksel aktivite sadece bedensel sağlık için değil, stresle başa çıkmak için de oldukça faydalıdır. Günlük hareket, uyku kalitesini artırabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve stresli durumlara karşı daha dirençli olmanıza katkı sağlar.2 Araştırmalar, egzersizin kaygıya benzer fizyolojik tepkileri tetiklediği (örneğin kalp atışının hızlanması, terleme gibi) için vücudun bu tepkilere alışarak stresli olaylardan sonra daha çabuk toparlanabileceğini gösteriyor.3
Birçok çalışma, egzersizin ruh sağlığı üzerindeki olumlu etkileriyle bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur.4 Yapılan bir meta-analiz, farklı gruplar üzerinde gerçekleştirilen çeşitli araştırmalarda fiziksel aktivitenin kaygı düzeylerini belirgin şekilde azalttığını göstermiştir.5 Ayrıca, egzersizin serotonin ve dopamin gibi pozitif duyguları destekleyen nörotransmitterleri artırabileceği düşünülmektedir. Vücut, egzersiz sırasında doğal olarak endorfin salgılar—bu da stres ve ağrıyı hafifletici etki sağlar. Egzersiz, kortizol gibi stres hormonlarının etkisini dengelemeye de yardımcı olabilir.6
3. Nefes alma teknikleri deneyin:
Gün içerisinde oluşan stress ve kaygıyı yönetmek için nefes tekniklerinden faydalanabilirsiniz. Stresi hissettiğinizde rahatlamak için 4’e kadar sayın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Daha sonra nefesinizi 7’ye kadar sayarak tutun ve 8’e kadar sayarak ağzınızdan verin. Bunu bir kaç set tekrarlamak o an yaşanan stresin hissettirdiklerini azaltacaktır.
4. Doğada zaman geçirin:
Doğada zaman geçirmek, huzur veren manzaralara bakmak stresi azaltırken, olumlu düşüncelerin artmasına da destek olur. Doğada geçirilen zamanda zihinsel yorgunluk azalırken, konstrasyon artmaya başlar. Özellikle doğada yapılan meditasyon, kaslardaki gerilimin azalmasına ve stres hormonlarının düşmesine faydalı olacaktır.
5. Yeni güne enerji dolu başlangıç yapın:
İyi bir uykunun ardından güne enerji dolu başlamak güne dair motivasyonu artıracaktır. İyi yapılan bir kahvaltı, dinlenen enerjik müzikler, sabah içilen bir fincan kahve ve yapılan kısa bir yürüyüş ile güne hazırlanın. Alarmı ötelemeden gün ışığına uyanmak da güne enerjik ve motive olarak başlamanıza yardımcı olur.
6. Adaptogenleri Deneyin:
Adaptogenler, vücudunuzun strese daha dengeli ve sağlıklı bir şekilde yanıt vermesine yardımcı olan bitkisel bileşenlerdir.7 Bu bitkiler, kişiden kişiye değişen ihtiyaçlara “uyum sağladıkları” için bu ismi almışlardır. Farklı adaptogen türleri, stres tepkisini desteklemek için benzersiz faydalar sunar—stres hormonlarını yatıştırmaktan enerji seviyelerini artırmaya ve hatta uykuyu desteklemeye kadar.
7. Magnezyuma Şans Verin:
Magnezyum yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur ve normal enerji oluşum metabolizmasına katkıda bulunur.Ayrıca magnezyum sinir sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur.¹
Stres Yönetiminde Doğal Yöntemleri Uygulamak
Strese karşı dayanıklılık, tek bir davranış değişikliği ya da takviyeyle oluşmaz. Beslenme, yaşam tarzı ve günlük alışkanlıklar, stresin olumsuz etkilerine karşı sizi korumada birlikte rol oynar.
Hayatınızda sizi etkileyen durumdan tamamen uzaklaşmanın mümkün olmadığını varsayarsak, bu doğal yöntemler, sağlığınızı korumanıza ve zorluklara karşı daha güçlü bir şekilde uyum sağlamanıza yardımcı olacak basit ama etkili çözümler sunabilir .
Caitlin Beale, Yüksek Lisanslı Beslenme Uzmanı (MS, Kayıtlı Diyetisyen), beslenme alanında yüksek lisans derecesine sahip bir diyetisyen ve sağlık yazarıdır. On yılı aşkın süredir kayıtlı diyetisyen olarak çalışmaktadır.
+Bu yazıda paylaşılan görüşler yazara aittir. Pure Encapsulations® markasının resmi görüşlerini yansıtmaz.
1. McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.
2. Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (November 2013): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.
3. Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 7 (July 1, 2015): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.
4. Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN 26 (August 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.
5. Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (December 2020): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.
6. Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.
7. Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği
