Yaz mevsiminin sona erip sonbaharın başlamasıyla birlikte okul dönemi de kapıyı çalar ki bu da tüm aile için günlük yaşamın temposunda önemli bir değişimi beraberinde getirir. Okul düzenine yeniden uyum sağlamak, bir yandan daha planlı bir hayatın rahatlığını sunarken, diğer yandan artan sorumluluklarla birlikte stresi de kaçınılmaz hale getirir. Dersler, okul dışı aktiviteler ve sosyal programlarla dolu bu yeni dönemde, bağışıklığı desteklemek sağlıklı kalmak adına büyük önem taşır.
Hiçbir sihirli değnek, mikropların evinize girmesini tamamen engelleyemez; ancak tüm ailenizin bağışıklık sistemini desteklemek için alabileceğiniz bazı etkili önlemler bulunuyor. İşte hem sizin hem de sevdiklerinizin bu okula dönüş dönemini sağlıkla ve enerjik bir şekilde geçirmesine yardımcı olacak bazı basit ama etkili ipuçları.
Bu Geçiş Döneminde Bağışıklık Sistemini Desteklemek Neden Önemlidir?
Uzun yaz günlerini dışarıda, rahat bir şekilde geçiren çocuklar, bir anda saatlerce kapalı alanlarda vakit geçirmeye başlarlar ki bu da mikropların öğrenciler arasında hızla yayılması ve sonunda eve taşınması için ideal bir ortam oluşturur. Üstelik okul dönemi yalnızca çocuklar için değil, tüm aile için stresli bir sürece dönüşebilir; aceleyle geçen sabahlar ve akademik beklentiler, vücutta fizyolojik stresin artmasına neden olabilir. Araştırmalar, zaman zaman yaşanan bu tür fizyolojik stresin bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini göstermektedir.1,2
Her ne kadar mevsimsel alerjiler genellikle ilkbaharla ilişkilendirilse de, sonbaharın başında dökülen yapraklar, küf oluşumu ve çürümeye başlayan bitkisel kalıntılar da benzer reaksiyonlara yol açabilir ve bu durum bağışıklık sistemini etkileyebilir. Hava sıcaklıklarındaki ani düşüş bile, vücudun bağışıklık yanıtını değiştirebilecek bir faktör olabilir.3
Bağışıklık sisteminiz sizi korumak için çalışır; ancak özellikle vücudun daha savunmasız hale geldiği mevsim geçişlerinde, onun en iyi şekilde işlev görmesine yardımcı olabilecek bazı adımlar atabilirsiniz.
Vücudunuzun Doğal Bağışıklık Yanıtını Desteklemenin 6 Yolu
Yazdan sonbahara geçerken bağışıklık sisteminizi desteklemek için atabileceğiniz sekiz basit adım var:
1. Bağırsak Sağlığınıza Öncelik Verin
Bağışıklık sisteminizin güçlü kalabilmesi için bağırsak sağlığınızı korumak ve desteklemek büyük önem taşır; çünkü bağırsaklarınızda, özellikle kalın bağırsakta yaşayan mikrobiyota topluluğu, sindirim sisteminizin işleyişinden bağışıklık sisteminin düzenlenmesine kadar birçok alanda kritik rol oynar.
Bağırsak bariyeri, faydalı besinleri kana geçirecek şekilde geçirgenlik sağlarken zararlı mikroorganizmaların vücuda girmesini engeller. Sağlıklı bir mikrobiyota dengesi, bağırsak duvarında bulunan ve bağışıklık sistemini destekleyen immün hücrelerin —örneğin bağışıklık fonksiyonlarında önemli rol oynayan salgısal IgA antikoru gibi— üretimini destekler.4 Bu bağışıklık hücreleri, çocukluktan yetişkinliğe kadar bağışıklık sisteminin gelişimini etkileyebilir;5 ayrıca mikrobiyota, bağışıklık hücreleriyle doğrudan iletişim kurarak bağışıklık yanıtının düzenlenmesine de katkı sağlar.6
Lif açısından zengin, besleyici bir diyet; özellikle prebiyotik içeren gıdalar, sağlıklı bakterilerin çoğalmasını sağlayan ideal yakıtı sunar.7 Sarımsak, soğan, kuşkonmaz ve mantar gibi gıdalar prebiyotik açısından zengindir. Ayrıca, fermente gıdalar ya da takviyeler aracılığıyla probiyotik alarak bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri dengesini destekleyebilirsiniz.8
2. D Vitamini Desteğini Göz Ardı Etmeyin
Daha fazla zamanınızı kapalı alanlarda geçirdiğinizde, cildiniz güneş ışığından daha az yararlanır ki bu da vücudunuzun D vitamini üretimini azaltır. Oysa D vitamini, bağışıklık ve bağırsak sağlığıyla yakından ilişkilidir; çünkü araştırmalar, neredeyse tüm bağışıklık hücrelerinde ve bağırsak çeperinde D vitamini reseptörlerinin bulunduğunu ortaya koymuştur. Bu da demektir ki D vitamini, bağışıklık sistemini destekleyebilir.9
Çeşitli araştırmalar, bağışıklık sisteminin sağlıklı işleyebilmesi için D vitaminine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.10 D vitamini ihtiyacının başlıca kaynağı güneş ışığıdır; ancak bu vitamini doğal olarak içeren gıdalar oldukça sınırlı olduğundan, özellikle sonbahar ve kış aylarında takviye gerekebilir. Ancak, D vitamini takviyesine başlamadan önce kan seviyenizi ölçtürmek ve ihtiyacınıza uygun bir doz belirlemek her zaman daha sağlıklı bir yaklaşımdır. 
3. Multivitamin Takviyesi ile Günlük Besin Dengenizi Destekleyin
Her bireyin multivitamin kullanmasına gerek olmayabilir; ancak seçici beslenen bireyler, mevsim geçişleri ve yoğun yaşam temposu, ihtiyaç duyulan besin öğelerini her zaman yeterince almayı zorlaştırabilir ki bu gibi durumlarda multivitamin desteği, eksik kalan besinleri tamamlamak açısından faydalı olabilir.
Sağlıklı bir bağışıklık sistemi, C vitamininden B grubu vitaminlerine, çinkoya kadar pek çok besin öğesine ihtiyaç duyar.11 Bu besinleri önerilen miktardan fazla almak her zaman daha iyi sonuçlar vermez; ancak yeterli düzeyde almak, hem beslenme yoluyla hem de gerektiğinde takviyeyle, bağışıklık hücrelerinin görevlerini yerine getirmesi için gerekli desteği sağlayabilir.
4. Daha Az Bilinen Bağışıklık Desteklerini Keşfedin
Bağışıklık sisteminizi desteklemek için C vitamini ve çinko gibi yaygın takviyeleri muhtemelen duymuşsunuzdur; ancak daha az bilinen bazı takviyeler de bağışıklık fonksiyonunu desteklemede etkili olabilir.
Örneğin, çeşitli araştırmalar yıllanmış sarımsağın bağışıklık sisteminin normal yanıtını destekleyebileceğini göstermektedir.12,13 Yıllanmış sarımsak, taze sarımsaktan farklı olarak özel bir fermantasyon ve bekletme sürecinden geçirilir ki bu işlem, sarımsakta bulunan antioksidanların daha yoğun hâle gelmesini sağlar.
Zencefil de yüzyıllardır geleneksel tıpta kullanılan, bağışıklığı destekleyici etkileriyle bilinen bir baharattır.
5. Yeterli ve Kaliteli Uyku Almaya Özen Gösterin
Uyku, bağışıklık sağlığıyla doğrudan ilişkilidir; çünkü uyku-uyanıklık döngüsü olarak bilinen sirkadiyen ritim, bağışıklık sisteminin düzenli çalışmasında önemli bir rol oynar. Yapılan araştırmalar, yetersiz uykunun bağışıklık sistemini olumsuz etkileyebileceğini göstermektedir; çünkü uyku süresi azaldıkça, vücudun kendini onarma ve bağışıklık sistemini düzenleme süresi de kısalır.14
Hem çocuklar hem de yetişkinler için düzenli bir uyku rutini oluşturmak ve uyku hijyenine dikkat etmek, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için temel adımlardan biridir. Yetişkinlerin her gece ortalama yedi ila dokuz saat kaliteli uykuya ihtiyacı varken, 5–12 yaş arası çocukların gece boyunca 10 ila 12 saat arası uyumaları önerilir.15
6. Günlük Hareket ve Farkındalık Pratiklerini Rutininize Dahil Edin
Her gün vücudu hareket ettirmek ve farkındalık pratiği yapmak, bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasına katkı sağlayabilir. Orta düzeyde fiziksel aktivite, bağışıklık sisteminin dengeli yanıt vermesini desteklediği gibi, bağırsak mikrobiyotasının çeşitliliğini artırabilir ve yaşla birlikte bağışıklığın güçlü kalmasına da yardımcı olabilir.16,17
Farkındalık ise, anda kalma ve düşüncelerin farkında olma pratiğidir ki bu da bağışıklık fonksiyonları üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Bazı araştırmalar, düzenli farkındalık egzersizlerinin bağışıklık hücrelerinin sağlıklı aktivitesini destekleyebileceğini göstermektedir.18 Derin nefes alma, meditasyon, rehberli imgeleme ya da müzik dinlemek gibi farkındalık aktiviteleri, zihninizi ana odaklamanıza yardımcı olabilir. Önemli olan; o anki düşünce, duygu ve çevrenizle bilinçli bir temas kurmanıza yardımcı olan yöntemleri günlük hayatınıza entegre etmektir.
Sonuç: Sağlıklı Alışkanlıklarla Bağışıklık Sisteminizin Gücünü Destekleyin
Bağışıklık sistemini desteklemek için bütüncül bir yaklaşım benimsemek gerekir: dengeli beslenme, hareket, stres yönetimi ve kaliteli uyku. Takviyeler de bu sürece katkı sağlayabilir; ancak vücudunuza en uygun seçenekleri belirlemek için bir sağlık profesyonelinden destek almak her zaman en doğrusudur.
Bu alışkanlıkları ailece planlamak ve günlük rutine entegre etmek, birlikte sağlıklı kalabileceğiniz bir yaşam ortamı oluşturmanıza yardımcı olur.
Caitlin Beale, MS, RDN, tescilli bir diyetisyen ve sağlık ile ilgili makaleler yazan bağımsız bir yazardır. Beslenme alanında yüksek lisans sahibi olan Caitlin Beale’in tescilli bir diyetisyen olarak 10 yılı aşkın tecrübesi bulunmaktadır.
+Bu yazıda paylaşılan görüşler yazara aittir. Pure Encapsulations® markasının resmi görüşlerini yansıtmaz.
1. Carlsson, E., Frostell, A., Ludvigsson, J., & Faresjö, M. (2014). Journal of immunology (Baltimore, Md. : 1950), 192(5), 2071–2081. https://doi.org/10.4049/jimmunol.1301713
2. Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). journal, 16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480
3. Huang, D., Taha, M. S., Nocera, A. L., Workman, A. D., Amiji, M. M., & Bleier, B. S. (2023). The Journal of allergy and clinical immunology, 151(2), 509–525.e8. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2022.09.037
4. Wiertsema, S. P., van Bergenhenegouwen, J., Garssen, J., & Knippels, L. M. J. (2021). Nutrients, 13(3), 886. https://doi.org/10.3390/nu13030886
5. Fragkou, P. C., Karaviti, D., Zemlin, M., & Skevaki, C. (2021). Frontiers in immunology, 12, 644269. https://doi.org/10.3389/fimmu.2021.644269
6. Shi, N., Li, N., Duan, X., & Niu, H. (2017). Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system. Military Medical Research, 4, 14. https://doi.org/10.1186/s40779-017-0122-9
7. Holscher H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut microbes, 8(2), 172–184. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
8. Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E., & Rotondo, J. C. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells, 12(1), 184. https://doi.org/10.3390/cells12010184
9. Martens, P. J., Gysemans, C., Verstuyf, A., & Mathieu, A. C. (2020). Vitamin D's Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248. https://doi.org/10.3390/nu12051248
10. Bellerba, F., Muzio, V., Gnagnarella, P., Facciotti, F., Chiocca, S., Bossi, P., Cortinovis, D., Chiaradonna, F., Serrano, D., Raimondi, S., Zerbato, B., Palorini, R., Canova, S., Gaeta, A., & Gandini, S. (2021). The Association between Vitamin D and Gut Microbiota: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 13(10), 3378. https://doi.org/10.3390/nu13103378
11. Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in nutrition, 9, 1082500. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1082500
12. Xu, C., Mathews, A. E., Rodrigues, C., Eudy, B. J., Rowe, C. A., O'Donoughue, A., & Percival, S. S. (2018). Clinical nutrition ESPEN, 24, 148–155. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2017.11.010
13. Percival S. S. (2016). Aged Garlic Extract Modifies Human Immunity. The Journal of nutrition, 146(2), 433S–436S. https://doi.org/10.3945/jn.115.210427
14. Garbarino S, Lanteri P, Bragazzi NL, Magnavita N, Scoditti E. Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes. Commun Biol. 2021 Nov 18;4(1):1304. doi: 10.1038/s42003-021-02825-4. PMID: 34795404; PMCID: PMC8602722.
15. American Academy of Family Physicians. (2022). What You Need to Know About Sleep for Your Child. American Family Physician. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2022/0200/p168-s1.html
16. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
17. Barton, W., Penney, N. C., Cronin, O., Garcia-Perez, I., Molloy, M. G., Holmes, E., Shanahan, F., Cotter, P. D., & O'Sullivan, O. (2018). The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut, 67(4), 625–633. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313627
18. Black, D. S., & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24. https://doi.org/10.1111/nyas.12998
